Gains Coach afslører nøjagtigt, hvor ofte du skal træne for at mislykkes

Medmindre du kravler ud af gymnastiksalen i en svedpøl, har du ikke arbejdet hårdt nok. Det er alligevel stereotypen, sprængt ud af 'motiverende' højttalere og personlige trænere, der efter at have lavet et to-ugers eksamensbevis (hvis det) betragter sig kvalificerede til at undervise masserne i fitness.



Heldigvis der er nogle evidensbevidste fitnessbusser derude, hvor ph.d.-indehaveren og Instagram vinder træner Brad Schoenfeld som en af ​​de bedste. Endnu bedre (især af din frygt for mælkesyre) siger Brad, at der ikke er behov for at træne til fiasko, hver gang du går ind i gymnastiksalen.

Så hvad er det ideelle antal gange om ugen for at træne til fiasko? Der er ingen generisk mængde, fordi hver person har forskellige bio-makeups, men ifølge den nyeste forskning skal du kun træne til fiasko så ofte, da det giver dig mulighed for at opretholde en god mængde træning (som fra vores personlige erfaring er ikke mere end en gang om ugen).



Denne idé er bakket op af adskillige kilder, hvoraf den første er en undersøgelse offentliggjort i Styrke- og konditioneringsjournal , som - ifølge Brad - viste, at 'træning af fiasko ikke behøver at være et enten / eller valg.' Med andre ord: det er ikke en tankegang, du har, eller ikke. Det er noget, du sporadisk kan implementere i løbet af en træningscyklus.

Se dette indlæg på Instagram

Maksimerer træning til fiasko hypertrofiske tilpasninger? Som med de fleste anvendte træningsemner er svaret nuanceret. Denne figur fra vores nye gennemgang beskriver nogle af kompleksiteten i emnet; bemærk, at faktorer som alder, træningserfaring, belastningens relative størrelse og træningstype (enkelt vs sammensat, fri vægt vs maskine) skal overvejes. Det er vigtigt, at brugen af ​​fiaskotræning ikke behøver at være et af / eller valg: du kan periodisere implementeringen i løbet af en træningscyklus. Google titlen for at læse hele papiret: 'Maksimerer træning til fiasko muskelhypertrofi?'

Et indlæg delt af Brad Schoenfeld, ph.d. (@bradschoenfeldphd) den 3. april 2019 kl.4: 26 PDT



Denne idé er også bakket op af Firas Zahibi, træner for Georges St Pierre, en tidligere UFC-verdensmester i weltervægt og mellemvægt, som - som vi rapporteret tidligere på året - afsløret på Joe Rogan podcasten, at når det kommer til at udføre på det højeste niveau, slår lydstyrken intensitet (for de fleste træningsprogrammer).

”Lad os sige, at det maksimale antal pull-ups, du kan gøre, er ti. Hvis jeg pegede en pistol på dig, kunne du ikke gøre elleve. Skal jeg få dig til at gøre ti pull ups på vores træning? Nej, jeg får dig til at gøre fem. Hvorfor? Fordi jeg sætter dig i gang næste dag. Og den næste dag skal vi lave fem. Og så næste dag skal vi lave seks. Og så når seks er virkelig let, skal vi gøre syv. '

Ved hjælp af eksemplet med to gymnastikere, der er interesserede i at øge deres gevinster, pakkede Firas sin 'konsistens over intensitets'-filosofi ud som denne: 'Hvis du gjorde ti pull ups på mandag, vil du være ondt til torsdag - hvis det virkelig dit maks. Så mellem mandag og torsdag har du kun lavet ti pull ups. Mig? Jeg har lavet fem pull ups hver dag, så jeg er allerede 20/25 pull ups; Jeg har mere volumen end dig. ”



'Hvis du nu lægger op i slutningen af ​​året, der har trænet mere, har jeg trænet langt mere end dig.'

Ifølge ham kommer succesen i gymnastiksalen ned til, hvor meget træning du kan pakke i ugen (uden at blive øm), og hvor meget volumen kan du udsætte dig for - da det at få denne ret kan gnist mere energi i modsætning til over- træning, som kan fremkalde sløvhed.

”Lad os sige, at jeg føler mig syv ud af ti. Hvis jeg rejser mig, og jeg træner den rigtige mængde motion, kan jeg føle mig som en otte point fem - øvelse kan give mig en tonisk effekt. Men når du først er så høj: Luk den. Gå ikke ind i den fase, hvor din krop er slået op, tæt og brudt op; redline ikke kroppen - det er kun til træningslejre (eller for resten af ​​os, ad hoc-øjeblikke) i en lille periode. ”



Dog inden du udskifter hver brystsprængende drop sæt med nogle afslappede Instagram-ruller, husk: bare fordi du ikke træner til fiasko betyder det ikke, at du ikke skal træne med intensitet & hellip;

Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd) den 9. september 2019 kl. 4:10 PDT

Den samlede afhentning? Den ideelle frekvens, hvormed du træner til fiasko, er den, der giver dig mulighed for at opretholde tilstrækkelig volumen til dine fitnessmål (for at træne det, konsulter en kvalificeret personlig træner). Med andre ord: behandl træning til fiasko som et værktøj, ikke et hæfteklammer.

Gevinster venter.